注意你的用腰量
發佈時間：2009-9-8
忙碌的現代人普遍“用腰量”大增。腰部共有5塊腰椎，因為在軀幹中受力最大，第四五塊腰椎最容易出問題。每塊腰椎之間有緩衝振動、平衡壓力的椎間盤，因為僅靠淋巴的滲透維持營養，椎間盤從20歲開始就已經準備退化。我們在所有的活動中用腰最多，腰椎受到的衝擊最大，外傷、久坐、過勞……種種傷害最終都落實在了腰上，腰部勞損或受傷也就不遠了。
數據說話
80％：腰痛是一種常見病，發病率僅次於感冒。據統計，成年人一生中幾乎80％都有過腰痛的經歷。
1/3：約有1/3的腰傷患者有不同程度的外傷史。
20～40歲：腰椎間盤突出症好發於青壯年，其中約有80%發生在20～40歲之間。
25歲：急性腰痛的首次發作為25歲左右；30~40歲的人群中，腰疼頻發，是影響健康生活的重要因素；發作高峰為40～45歲，是45歲以下人群中最常見的限制活動的原因。
(看一遍以下4個問題，如果你有一項打了“√”，說明你的腰椎有問題了，應該引起重視，去醫院照一張腰椎的片子，平時也要關照腰部了。)
1.如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發現腰疼加重了。 2.熟睡一夜後疼痛仍沒有緩解；向左側臥如胎兒狀時疼痛仍沒減輕。
3.平躺，然後坐起，發現雙腿因為疼痛而伸不直。 4.平躺，將雙腿的膝關節伸直，並抬高，抬到一半就疼痛難忍。
你的腰椎有問題嗎？
腰傷的五字箴言
僵
→上班坐、下班也坐→腰椎受壓
有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前做報表、上網、打CS時經常保持的姿勢。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著後移，使椎間盤向後突出。疲→?一天當做25小時→腰椎過度屈曲
在我們的日常活動中，腰椎大多處於屈曲狀態，過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000～5000次。這種過多的、反复的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。振→開車時考驗腰椎間關係→脊柱反復被壓縮、拉伸
科學家發現，腰骶部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動在同一個低頻範圍，所以開車時腰椎很容易和汽車產生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時使周圍組織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，會加速腰椎的退化、變形。
正確的駕駛姿勢：雙目平視，雙手握在方向盤的10點10分處，上臂與方向盤呈90°角。座椅的靠背呈23度後傾角，坐墊呈7度向前翹起，臀部置於坐墊和靠背的夾角中，以在操作時不會向前移動為適宜。駕車後，避免立即做搬提物體和屈曲身體的動作。
寒→冬天露出小蠻腰→影響腰椎間盤的營養供應
腰部特別怕冷。如果冬天露腰，為了抵禦寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環減少，會影響椎間盤的營養供應。同時，肌肉的緊張、收縮也會導致椎間盤內壓力升高，造成更多的傷害。猛→突受外力→易發腰扭傷
正常的腰椎間關係富有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力，可承擔450kg的壓力而毫髮無傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下，如果意料外的突然受力或在缺乏運動後突然用力，很容易突破它的承受極限，引發腰扭傷。
強健腰椎Top8
1.養成貴族的端正姿勢
貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。這種姿勢訓練不僅表現禮儀，對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢5分鐘開始，逐漸養成良好的體態。
?坐位訓練：?坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90°，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。 ?站立訓練：腰背部緊貼牆壁直立，以腰椎和牆之間伸不進手為原則，然後逐漸屈髖屈膝下蹲。
?步行訓練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進，盡量不要使頭上的書掉下來；兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進。
2.保持恆定的體重
體重的增加不知不覺，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常於不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。
3.“大雁式”鍛煉腰部肌肉
發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板，很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性，保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是遊蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續5秒鐘，然後放鬆肌肉，休息3~5秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個。
4.?坐位的腰部減負工具
如果你經常坐位工作，可以選用前高後低的傾斜式桌面(類似繪圖檯面)，這樣可減少工作時腰前屈的程度。看書時使用有一定傾斜角度的閱讀架(與桌面呈30~70°角)，將書本放在上面閱讀，這樣可以盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負擔。
5.保持身體柔韌性
身體柔韌，腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。 6.適當的床墊
標準以半硬為佳，有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過軟，會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬，使體重集中在2~3個受力點上，容易壓迫局部而影響血液循環，必須頻頻更換睡姿以求調整，因此會干擾睡眠品質。
現在根據人體力學，床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊，適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要，我們可以找到最適合自己的那一款。
7.使用腰枕
久坐時應用小枕頭墊在腰部，每隔半小時去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好。這樣身體向後壓，正好壓縮5~8厘米，最符合腰椎的生理彎曲。
8.晨起運動
熟睡一夜後，腰椎間盤有可能因為吸收水分膨脹而壓迫神經，這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天起床後做2～3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多餘的水分，從而減輕疼痛。
Tips
搬舉重物的正確動作
搬舉重物時應當兩腿分開，保持重心穩定；屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列；逐步加大用力，防止腰部的突然受力。
愛護腰椎的兩個小工具
小杯子：喝水的杯子小一點，這樣你需要經常站起來倒水，可以減少一些久坐的時間。
靠墊：一個舒適的靠墊不但可以增加坐姿的舒適程度，在駕駛座上的腰墊還能減少共振對腰椎的損害。
腰痛治療最常見的誤區
誤區一：姑息遷就，得過且過
香港的一項調查顯示，有多於30%曾有急性腰痛的被訪者，當痛症發作時選擇“自己搽藥膏/跌打酒”，並沒有尋求醫療服務。
誤區二：腰痛只用止痛藥
腰痛發作時，我們的注意力往往集中在疼痛上，著重選擇止痛藥，哪兒疼貼哪兒，哪兒疼抹哪兒。殊不知，止痛藥只起到皮膚表面麻醉的作用，會掩蓋症狀。藥物只能緩解或控制腰痛，平時正確用腰、保護腰才是腰部健康的根本。
誤區三：初見效果，馬上停藥
有時用了一段時間藥，症狀基本控制住後，就喜滋滋地隨即停藥。其實這時，病灶處的炎症只是控制了一部分，尚不穩定，停藥後，會馬上或者反復發作。
誤區四：大不了做手術，一勞永逸
腰椎手術是最後不得不用的無奈選擇。腰椎在我們一生中活動較多，經過手術後，這個部位會變得相對脆弱，更容易受到傷害。而且一旦做了“錐體融合術”，就會成為一個有“五斗金”也折不了腰的人——失去了彎腰的權力。
發佈時間：2009-9-8
忙碌的現代人普遍“用腰量”大增。腰部共有5塊腰椎，因為在軀幹中受力最大，第四五塊腰椎最容易出問題。每塊腰椎之間有緩衝振動、平衡壓力的椎間盤，因為僅靠淋巴的滲透維持營養，椎間盤從20歲開始就已經準備退化。我們在所有的活動中用腰最多，腰椎受到的衝擊最大，外傷、久坐、過勞……種種傷害最終都落實在了腰上，腰部勞損或受傷也就不遠了。
數據說話
80％：腰痛是一種常見病，發病率僅次於感冒。據統計，成年人一生中幾乎80％都有過腰痛的經歷。
1/3：約有1/3的腰傷患者有不同程度的外傷史。
20～40歲：腰椎間盤突出症好發於青壯年，其中約有80%發生在20～40歲之間。
25歲：急性腰痛的首次發作為25歲左右；30~40歲的人群中，腰疼頻發，是影響健康生活的重要因素；發作高峰為40～45歲，是45歲以下人群中最常見的限制活動的原因。
(看一遍以下4個問題，如果你有一項打了“√”，說明你的腰椎有問題了，應該引起重視，去醫院照一張腰椎的片子，平時也要關照腰部了。)
1.如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發現腰疼加重了。 2.熟睡一夜後疼痛仍沒有緩解；向左側臥如胎兒狀時疼痛仍沒減輕。
3.平躺，然後坐起，發現雙腿因為疼痛而伸不直。 4.平躺，將雙腿的膝關節伸直，並抬高，抬到一半就疼痛難忍。
你的腰椎有問題嗎？
腰傷的五字箴言
僵
→上班坐、下班也坐→腰椎受壓
有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前做報表、上網、打CS時經常保持的姿勢。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著後移，使椎間盤向後突出。疲→?一天當做25小時→腰椎過度屈曲
在我們的日常活動中，腰椎大多處於屈曲狀態，過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000～5000次。這種過多的、反复的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。振→開車時考驗腰椎間關係→脊柱反復被壓縮、拉伸
科學家發現，腰骶部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動在同一個低頻範圍，所以開車時腰椎很容易和汽車產生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時使周圍組織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，會加速腰椎的退化、變形。
正確的駕駛姿勢：雙目平視，雙手握在方向盤的10點10分處，上臂與方向盤呈90°角。座椅的靠背呈23度後傾角，坐墊呈7度向前翹起，臀部置於坐墊和靠背的夾角中，以在操作時不會向前移動為適宜。駕車後，避免立即做搬提物體和屈曲身體的動作。
寒→冬天露出小蠻腰→影響腰椎間盤的營養供應
腰部特別怕冷。如果冬天露腰，為了抵禦寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環減少，會影響椎間盤的營養供應。同時，肌肉的緊張、收縮也會導致椎間盤內壓力升高，造成更多的傷害。猛→突受外力→易發腰扭傷
正常的腰椎間關係富有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力，可承擔450kg的壓力而毫髮無傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下，如果意料外的突然受力或在缺乏運動後突然用力，很容易突破它的承受極限，引發腰扭傷。
強健腰椎Top8
1.養成貴族的端正姿勢
貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。這種姿勢訓練不僅表現禮儀，對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢5分鐘開始，逐漸養成良好的體態。
?坐位訓練：?坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90°，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。 ?站立訓練：腰背部緊貼牆壁直立，以腰椎和牆之間伸不進手為原則，然後逐漸屈髖屈膝下蹲。
?步行訓練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進，盡量不要使頭上的書掉下來；兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進。
2.保持恆定的體重
體重的增加不知不覺，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常於不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。
3.“大雁式”鍛煉腰部肌肉
發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板，很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性，保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是遊蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續5秒鐘，然後放鬆肌肉，休息3~5秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個。
4.?坐位的腰部減負工具
如果你經常坐位工作，可以選用前高後低的傾斜式桌面(類似繪圖檯面)，這樣可減少工作時腰前屈的程度。看書時使用有一定傾斜角度的閱讀架(與桌面呈30~70°角)，將書本放在上面閱讀，這樣可以盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負擔。
5.保持身體柔韌性
身體柔韌，腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。 6.適當的床墊
標準以半硬為佳，有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過軟，會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬，使體重集中在2~3個受力點上，容易壓迫局部而影響血液循環，必須頻頻更換睡姿以求調整，因此會干擾睡眠品質。
現在根據人體力學，床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊，適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要，我們可以找到最適合自己的那一款。
7.使用腰枕
久坐時應用小枕頭墊在腰部，每隔半小時去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好。這樣身體向後壓，正好壓縮5~8厘米，最符合腰椎的生理彎曲。
8.晨起運動
熟睡一夜後，腰椎間盤有可能因為吸收水分膨脹而壓迫神經，這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天起床後做2～3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多餘的水分，從而減輕疼痛。
Tips
搬舉重物的正確動作
搬舉重物時應當兩腿分開，保持重心穩定；屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列；逐步加大用力，防止腰部的突然受力。
愛護腰椎的兩個小工具
小杯子：喝水的杯子小一點，這樣你需要經常站起來倒水，可以減少一些久坐的時間。
靠墊：一個舒適的靠墊不但可以增加坐姿的舒適程度，在駕駛座上的腰墊還能減少共振對腰椎的損害。
腰痛治療最常見的誤區
誤區一：姑息遷就，得過且過
香港的一項調查顯示，有多於30%曾有急性腰痛的被訪者，當痛症發作時選擇“自己搽藥膏/跌打酒”，並沒有尋求醫療服務。
誤區二：腰痛只用止痛藥
腰痛發作時，我們的注意力往往集中在疼痛上，著重選擇止痛藥，哪兒疼貼哪兒，哪兒疼抹哪兒。殊不知，止痛藥只起到皮膚表面麻醉的作用，會掩蓋症狀。藥物只能緩解或控制腰痛，平時正確用腰、保護腰才是腰部健康的根本。
誤區三：初見效果，馬上停藥
有時用了一段時間藥，症狀基本控制住後，就喜滋滋地隨即停藥。其實這時，病灶處的炎症只是控制了一部分，尚不穩定，停藥後，會馬上或者反復發作。
誤區四：大不了做手術，一勞永逸
腰椎手術是最後不得不用的無奈選擇。腰椎在我們一生中活動較多，經過手術後，這個部位會變得相對脆弱，更容易受到傷害。而且一旦做了“錐體融合術”，就會成為一個有“五斗金”也折不了腰的人——失去了彎腰的權力。
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