注意你的用腰量
發佈時間:2009-9-8





忙碌的現代人普遍“用腰量”大增。腰部共有5塊腰椎,因為在軀幹中受力最大,第四五塊腰椎最容易出問題。每塊腰椎之間有緩衝振動、平衡壓力的椎間盤,因為僅靠淋巴的滲透維持營養,椎間盤從20歲開始就已經準備退化。我們在所有的活動中用腰最多,腰椎受到的衝擊最大,外傷、久坐、過勞……種種傷害最終都落實在了腰上,腰部勞損或受傷也就不遠了。

   數據說話

80%:腰痛是一種常見病,發病率僅次於感冒。據統計,成年人一生中幾乎80%都有過腰痛的經歷。

1/3:約有1/3的腰傷患者有不同程度的外傷史。

20~40歲:腰椎間盤突出症好發於青壯年,其中約有80%發生在20~40歲之間。

25歲:急性腰痛的首次發作為25歲左右;30~40歲的人群中,腰疼頻發,是影響健康生活的重要因素;發作高峰為40~45歲,是45歲以下人群中最常見的限制活動的原因。

(看一遍以下4個問題,如果你有一項打了“√”,說明你的腰椎有問題了,應該引起重視,去醫院照一張腰椎的片子,平時也要關照腰部了。)

1.如果腰疼,輕輕咳嗽幾聲,發現腰疼加重了。 2.熟睡一夜後疼痛仍沒有緩解;向左側臥如胎兒狀時疼痛仍沒減輕。

3.平躺,然後坐起,發現雙腿因為疼痛而伸不直。 4.平躺,將雙腿的膝關節伸直,並抬高,抬到一半就疼痛難忍。

 你的腰椎有問題嗎?

 腰傷的五字箴言

 僵

  →上班坐、下班也坐→腰椎受壓

有研究表明,人體在前傾20度坐位時,腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前做報表、上網、打CS時經常保持的姿勢。長期如此坐位,腰椎受壓整體下沉縮短,身體的中軸線跟著後移,使椎間盤向後突出。疲→?一天當做25小時→腰椎過度屈曲

在我們的日常活動中,腰椎大多處於屈曲狀態,過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明,腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000~5000次。這種過多的、反复的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。振→開車時考驗腰椎間關係→脊柱反復被壓縮、拉伸

科學家發現,腰骶部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動在同一個低頻範圍,所以開車時腰椎很容易和汽車產生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸,同時使周圍組織肌肉也跟著疲勞,影響腰椎間盤的新陳代謝速度,會加速腰椎的退化、變形。

正確的駕駛姿勢:雙目平視,雙手握在方向盤的10點10分處,上臂與方向盤呈90°角。座椅的靠背呈23度後傾角,坐墊呈7度向前翹起,臀部置於坐墊和靠背的夾角中,以在操作時不會向前移動為適宜。駕車後,避免立即做搬提物體和屈曲身體的動作。

寒→冬天露出小蠻腰→影響腰椎間盤的營養供應

 腰部特別怕冷。如果冬天露腰,為了抵禦寒氣,腰背部的肌肉痙攣,小血管收縮,使得局部血液循環減少,會影響椎間盤的營養供應。同時,肌肉的緊張、收縮也會導致椎間盤內壓力升高,造成更多的傷害。猛→突受外力→易發腰扭傷

正常的腰椎間關係富有彈性和韌性,具有強大的抗壓能力,可承擔450kg的壓力而毫髮無傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下,如果意料外的突然受力或在缺乏運動後突然用力,很容易突破它的承受極限,引發腰扭傷。

 強健腰椎Top8

  1.養成貴族的端正姿勢

貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。這種姿勢訓練不僅表現禮儀,對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢5分鐘開始,逐漸養成良好的體態。

?坐位訓練:?坐在有靠背的木椅上,髖部、膝部屈曲90°,腰椎和靠背之間盡可能靠緊,不留空隙。 ?站立訓練:腰背部緊貼牆壁直立,以腰椎和牆之間伸不進手為原則,然後逐漸屈髖屈膝下蹲。

?步行訓練:頭上頂一本書,保持腰椎垂直邁步前進,盡量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品,腰椎保持平直,邁步前進。

  2.保持恆定的體重

體重的增加不知不覺,而且脂肪最容易在身體中段堆積,所以我們常於不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包,既增加了腰椎的負擔,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到鍛煉而容易軟弱。

  3.“大雁式”鍛煉腰部肌肉

發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板,很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性,保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是遊蛙泳。此外,還可以每天做“大雁式”:俯臥位,用力挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續5秒鐘,然後放鬆肌肉,休息3~5秒。每天早晚各鍛煉一次,每次做30個。

  4.?坐位的腰部減負工具

如果你經常坐位工作,可以選用前高後低的傾斜式桌面(類似繪圖檯面),這樣可減少工作時腰前屈的程度。看書時使用有一定傾斜角度的閱讀架(與桌面呈30~70°角),將書本放在上面閱讀,這樣可以盡量保持腰部平直,減少腰部肌肉的負擔。

  5.保持身體柔韌性

身體柔韌,腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性,緩解腰部肌肉緊張。 6.適當的床墊

標準以半硬為佳,有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過軟,會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。這樣增加了腰背部肌肉的張力,從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬,使體重集中在2~3個受力點上,容易壓迫局部而影響血液循環,必須頻頻更換睡姿以求調整,因此會干擾睡眠品質。

現在根據人體力學,床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊,適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要,我們可以找到最適合自己的那一款。

  7.使用腰枕

久坐時應用小枕頭墊在腰部,每隔半小時去掉小枕頭5分鐘,這樣能讓腰部經常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好。這樣身體向後壓,正好壓縮5~8厘米,最符合腰椎的生理彎曲。

  8.晨起運動

熟睡一夜後,腰椎間盤有可能因為吸收水分膨脹而壓迫神經,這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天起床後做2~3分鐘的腰部運動,可使椎間盤受到按壓,擠出多餘的水分,從而減輕疼痛。

  Tips

   搬舉重物的正確動作

搬舉重物時應當兩腿分開,保持重心穩定;屈膝下蹲,身體向前靠,使重力分擔在腿部肌肉上,減輕腰部的負擔;注意收腹,讓腰椎始終保持良好的排列;逐步加大用力,防止腰部的突然受力。

 愛護腰椎的兩個小工具

小杯子:喝水的杯子小一點,這樣你需要經常站起來倒水,可以減少一些久坐的時間。

靠墊:一個舒適的靠墊不但可以增加坐姿的舒適程度,在駕駛座上的腰墊還能減少共振對腰椎的損害。

 腰痛治療最常見的誤區

 誤區一:姑息遷就,得過且過

香港的一項調查顯示,有多於30%曾有急性腰痛的被訪者,當痛症發作時選擇“自己搽藥膏/跌打酒”,並沒有尋求醫療服務。

 誤區二:腰痛只用止痛藥

腰痛發作時,我們的注意力往往集中在疼痛上,著重選擇止痛藥,哪兒疼貼哪兒,哪兒疼抹哪兒。殊不知,止痛藥只起到皮膚表面麻醉的作用,會掩蓋症狀。藥物只能緩解或控制腰痛,平時正確用腰、保護腰才是腰部健康的根本。

 誤區三:初見效果,馬上停藥

有時用了一段時間藥,症狀基本控制住後,就喜滋滋地隨即停藥。其實這時,病灶處的炎症只是控制了一部分,尚不穩定,停藥後,會馬上或者反復發作。

誤區四:大不了做手術,一勞永逸

腰椎手術是最後不得不用的無奈選擇。腰椎在我們一生中活動較多,經過手術後,這個部位會變得相對脆弱,更容易受到傷害。而且一旦做了“錐體融合術”,就會成為一個有“五斗金”也折不了腰的人——失去了彎腰的權力。

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